Anksiyete Krizi Anında Ne Yapılmalı? 5 Dakikada Rahatlama Sağlayan Yöntemler
Anksiyete krizi (kaygı nöbeti), aniden ortaya çıkan, yoğun bir korku, endişe ve kontrolü kaybetme hissiyle seyreden bir durumdur. Kalbin öfkeyle çarpması, nefesin yetmemesi, ellerin titremesi veya baş dönmesi gibi fiziksel belirtiler o kadar şiddetli olabilir ki, birey o an kötü bir şey olacağını ya da sağlığını kaybedeceğini düşünebilir. Ancak unutulmamalıdır ki, anksiyete krizi bedenin tehlike algısına karşı verdiği abartılı bir “savaş ya da kaç” tepkisidir ve fizyolojik olarak sonsuza kadar süremez.
Peki, anksiyete krizi anında ne yapılmalı? Zihninizi ve bedeninizi güvenli alana çekmek, krizin şiddetini yatıştırmak için anlık olarak uygulayabileceğiniz bilimsel temelli teknikler bulunmaktadır.
Anksiyete Krizi Anında Bedende Ne Olur?
Kaygı seviyesi tırmandığında otonom sinir sistemi uyarılır ve vücuda hızla adrenalin salgılanır. Kan basıncı yükselir, kaslar gerilir ve nefes alışverişi hızlanır. Akciğerlere aşırı oksijen girmesi (hipervantilasyon) parmak uçlarında karıncalanmaya ve baş dönmesine yol açarak kaygıyı daha da tırmandırabilir.
Anksiyete krizinin belirtileri kişiden kişiye değişebilir ve şiddeti her deneyimde farklılık gösterebilir. Zihne gelen ilk düşünce “Buradan kaçmalıyım” ya da “Kötü bir şey oluyor” olsa da, yapılacak en temel şey bedenimize tehlikede olmadığımız mesajını fizyolojik kanallarla iletmektir.
5 Dakikada Rahatlama Sağlayan Etkili Yöntemler
Kriz anında uzun ve karmaşık düşünce analizleri yapmak zordur. Bu nedenle odağı zihinden çıkarıp bedene ve duulara getiren pratik tekniklere odaklanmak gerekir:
- Diyafram Nefesi: 4-7-8 Tekniği
Hızlı ve yüzeysel nefes almak alarm sistemini tetikler. Yavaş ve derin nefes almak ise parasempatik sinir sistemini (fren sistemini) devreye sokar.
- Nasıl Uygulanır? Burnunuzdan 4 saniye boyunca derin bir nefes alın. Nefesinizi 7 saniye tutun. Ardından ağzınızdan ıslık çalar gibi 8 saniyede yavaşça verin. Bu döngüyü 3-4 kez tekrarlamak kalp ritminizin yavaşlamasına katkı sağlar.
- 5-4-3-2-1 Topraklanma (Grounding) Tekniği
Zihin felaket senaryoları üretirken, duularınızı kullanarak “şu ana” ve bulunduğunuz fiziksel ortama dönmek oldukça etkilidir. Çevrenize bakın ve sesli/zihinsel olarak şunları sayın:
- 5 tane gördüğünüz nesne (örneğin: masa, lamba, tablo, halı, saat)
- 4 tane dokunabildiğiniz doku (örneğin: kot pantolonunuz, sandalyenin ahşabı, soğuk su)
- 3 tane duyduğunuz ses (örneğin: rüzgar sesi, saat tıkırtısı, dışarıdaki trafik)
- 2 tane aldığınız koku (örneğin: kahve kokusu, odadaki sabun kokusu)
- 1 tane tattığınız tat (örneğin: ağzınızdaki naneli sakızın tadı veya bir yudum su)
- Kas Gevşetme ve Soğuk Su Teması
Bedendeki kas gerginliğini kırmak için omuzlarınızı kulaklarınıza doğru çekip 5 saniye sıkın ve aniden serbest bırakın. Ayrıca yüzünüzü soğuk suyla yıkamak veya avucunuzun içine bir buz küpü almak, “dalış refleksi” adı verilen biyolojik bir mekanizmayı tetikleyerek sinir sistemini hızla sakinleştirebilir.
- Kaçmayın, Krizin Geçici Olduğunu Kendinize Hatırlatın
Ortamdan aniden kaçmak veya krizle savaşmaya çalışmak kaygıyı besler. Bunun yerine oturun, ayaklarınızı yere sağlam basın ve kendinize şu cümleyi tekrarlayın: “Şu an çok yoğun bir kaygı hissediyorum ama bu his geçici. Bedenim şu an güvende ve bu bir kriz, zarar görmeyeceğim.”
- Dikkat Odağını Değiştirin
Zihninizi tehdit hissinden uzaklaştırmak için nötr bir zihinsel çaba gerektiren odağa geçin. Örneğin: 100’den geriye doğru 7’şer 7’şer sayın veya bulunduğunuz odadaki tüm mavi nesneleri saymaya başlayın.
Sıkça Sorulan Sorular
Anksiyete krizi kaç dakika sürer?
Anksiyete krizleri veya panik ataklar genellikle 10-20 dakika içinde tepe noktasına ulaşır ve ardından kademeli olarak yatışır. Bedenin yoğun adrenalin seviyesini uzun süre aynı yüksek fizyolojik seviyede tutması biyolojik olarak mümkün değildir.
Anksiyete krizi geçiren birine nasıl yardım edilir?
Ona “Sakin ol”, “Bir şeyin yok” demek yerine; yanında olduğunuzu hissettirin. Sakin bir ses tonuyla onunla birlikte derin nefes alıp verin ve dikkatini çevreye yöneltmesine yardımcı olun.
Ne Zaman Profesyonel Destek Alınmalı?
Yaşanan anksiyete krizleri sıklaşıyorsa, kişi kriz yaşama korkusu yüzünden evden çıkmakta, sosyal alanlara girmekte zorlanıyorsa (“korkunun korkusu” gelişmişse) profesyonel bir yardım alma vakti gelmiş demektir. Anksiyetenin kökenleri ve tetikleyicileri tek bir sebebe indirgenemez; genetik, çevresel ve mizaçsal birden fazla etkenle ilişkili olabilir. Dolayısıyla iyileşme adımları ve terapi süreci de kişiden kişiye değişebilir.
İstanbul Anadolu Yakası’nda, Kadıköy (Suadiye) bölgesinde bulunan klinik merkezimizde; Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), EMDR ve kabul odaklı terapi yaklaşımlarıyla anksiyete ve kaygı bozuklukları üzerine bilimsel temelli yüz yüze ve online psikoterapi süreçleri yürütmekteyiz. Süreç hakkında detaylı bilgi almak ve randevu oluştu
